فواید ویتامین F برای بدن - مجله سی نوا

غذاهای سرشار از ویتامین F

اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید احتیاجی به استفاده از مکمل های ویتامین F نخواهید داشت.

اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولا حاوی هر دو چربی هستند، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری از یک چربی به دیگری هستند.

اندازه اسید لینولئیک در بعضی منابع غذایی رایج به توضیح زیر است:

روغن سویا

7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

روغن زیتون

10 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

روغن ذرت

7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

دانه های آفتابگردان

11 گرم در هر اونس (28 گرم)

گردوی آمریکایی

6 گرم در هر اونس (28 گرم)

بادام

3.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

بسیاری از مواد غذایی با محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به اندازه کمتر.

با این وجود، از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می توان به موارد زیر اشاره نمود:

روغن بذر کتان

7 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

بذر کتان

6.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

دانه های چیا

5 گرم در هر اونس (28 گرم)

دانه های شاهدانه

3 گرم در هر اونس (28 گرم)

گردو

2.5 گرم در هر اونس (28 گرم)

محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و لبنیات دام تغذیه شده با علف حاوی اندازهی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسیدهای چربی امگا-3 و امگا-6 دیگر در آنها بیشتر است.

اندازه مصرف روزانه ویتامین F

اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل تعیین نشده است اما توصیه می گردد که اندازه مصرف روزانه لینولیئک اسید به آلفا لینولنیک اسید باید 4 : 1 باشد؛ یعنی بزرگسالان باید روزانه 1.1 تا 1.6 گرم آلفا لینولنیک اسید و 11 تا 16 گرم لینولیئک اسید مصرف نمایند. 1

علائم کمبود ویتامین F

علائم کمبود ایکوزاپنتانوئیک و اسید داکوزاگزازنیک در منوی روزانه:

- پوست خشک، از جمله پسوریازیس، اگزما

- عدم هماهنگی

- بینایی تار

- کندی رشد (در بچه ها)

- کاهش توابع شناختی، از جمله توانایی یادگیری

- ضعف در بدن

- بی حسی یا سوزش اندام

- فشار خون بالا

- هیپوکلسترولمی

-نوسانات خلقی

-آکنه

-حالت افسردگی

-لایه برداری ناخن

-ریزش مو

-کمبود طولانی مدت چربی های ضروری منجر به وقوع بیماری های خودایمنی، ترومبوز، اختلالات عصبی، آسیب های قلبی عروقی می گردد. در موارد شدید، اسکیزوفرنیا پیشرفت می نماید.

با این حال، مصرف بیش از حد از چربی های غیر اشباع شده، به ویژه امگا 6، در مقابل مصرف کم امگا 3، منجر به افزایش فرآیندهای التهابی، کاهش لومن رگ های خونی، افزایش خطر ابتلا به بیماری های سیستمیک، ابتلا به سرطان، دیابت، سکته مغزی، نارسایی کرونری، افسردگی می گردد. بنابراین، به شدت اندازه مصرف PUFA را در روز کنترل کنید. 3

فواید ویتامین F برای بدن

خدمت به عنوان یک منبع کالری

به عنوان چربی، هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می تواند 9 کالری ارائه کند.

حضور در ساختار سلولی

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.

یاری به رشد و نمو

اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغز ایفا می نماید.

تبدیل شدن به چربی های دیگربدن انسان می تواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به دیگر چربی های مورد احتیاج برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.

یاری به ساخت ترکیبات انتقال سیگنال

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیامرسانی) استفاده می شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش های سیستم ایمنی و دیگر عملکردهای اصلی بدن یاری می نمایند.

کمبود ویتامین F نادر است

با این وجود، کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می تواند به بروز بعضی علائم مانند خشکی پوست، ریزش مو، فرایند کند بهبودی زخم، رشد ضعیف در بچه ها، زخم های پوستی، و مسائل مغزی و بینایی منجر گردد.

فواید سلامت بالقوه

بنابر پژوهش های انجام شده، چربی هایی که ویتامین F را شکل می دهند ممکن است بعضی فواید سلامت منحصر به فرد را ارائه نمایند.

فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک

اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-3 است که این گروه از چربی ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند.

اسید آلفا لینولنیک می تواند در بدن به اسیدهای چرب امگا-3 مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل گردد.

به همراه هم، این اسیدهای چرب فواید سلامت بالقوه بسیاری را ارائه می نمایند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

کاهش التهاب

افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز پیوند خورده است.

بهبود سلامت قلب

اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.

یاری به رشد و نمو

زنان باردار احتیاجمند 1.4 گرم اسید آلفا لینولنیک در روز برای پشتیبانی از رشد جنین هستند.

پشتیبانی از سلامت روانی

اگرچه همچنان به پژوهش های بیشتری احتیاج است، اما بعضی شواهد نشان داده اند که مصرف منظم اسیدهای چربی امگا-3 ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب یاری کند.

فواید سلامت اسید لینولئیک

اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا-6 است. این ماده نیز می تواند در بدن انسان به چربی های دیگر تبدیل گردد.

اسید لینولئیک فواید سلامت بالقوه زیادی را در صورت رعایت حد اعتدال در مصرف، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع استفاده می گردد، ارائه می نماید که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه ای که شرایط بیش از 300 هزار بزرگسال را آنالیز کرد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 21 درصدی خطر مرگ مرتبط با بیماری قلبی مرتبط بوده است.

ممکن است خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه که شرایط بیش از 200 هزار نفر را آنالیز کرد، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش 14 درصدی خطر دیابت نوع 2 مرتبط بوده است.

ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندین مطالعه نشان داده اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی های اشباع استفاده می گردد، ممکن است به کنترل قند خون یاری کند. 2

پی نوشت:

1.www.aftabnews.ir

2.www.seemorgh.com

3.www.coca.ir

منبع: راسخون