برترین رژیم های لاغری؛ از رژیم لاغری کم چربی تا رژیم لاغری یک ماهه
به گزارش مجله سی نوا، برترین رژیم لاغری چیست؟ آیا شما هم دنبال جواب این پرسش هستید؟ چقدر از عمرتان را با فکر کردن به رژیم لاغری گذرانده اید؟! این که می خواهید لاغر شوید، ولی نمی شوید. می خواهید رژیم بگیرید، ولی جواب نمی گیرید. توانش را ندارید یا اعصابش را. شاید هم فقط بدشناسید. مثلاً همواره در اولین روز از رژیم لاغری تان میهمانی شام دعوت می شوید. یا دوستی با کیک خامه ای از راه می رسد. شاید هم از همه کمتر می خورید، ولی از همه بیشتر چاق می شوید.
رژیم های لاغری متنوع و در دسترسند؛ اما هنوز اندامی که متناسب است و یک مشت چربی از هر طرفش آویزان نیست، آرزوی خیلی هاست. میلیون ها نفر می خواهند از فردا رژیم بگیرند. شما هم می خواهید؟ خوب است، اما در جهانی رنگارنگ رژیم های لاغری کدام را باید انتخاب کنید و چگونه لاغر و سلامت شوید؟
ما در این گزارش چند نوع از پرطرفدارترین رژیم های لاغری جهان را معرفی کنید. کافی است یکی را انتخاب کنید. از فردا نه همین امروز آغاز کنید.
انواع رژیم های لاغری
رژیم اتکینز (Atkins)
در رژیم اتکینز خودتان را با خوردن چربی و پروتئین هلاک کنید، اما حواستان به کربوهیدرات ها باشد. کربوهیدرات نخورید یا خیلی خیلی کم بخورید. وقتی نان سفید، برنج و مخصوصا مواد قندی را برای بدنتان تحریم کنید، بدن دنبال منبع دیگری می گردد تا تحریم ها را دور بزند. ناچار سراغ چربی ها می رود. چربی را می سوزاند و شما را لاغر می نماید.
در رژیم لاغری اتکینز پروتئین نقش مهمی دارد. وقتی نمی توانید کربوهیدارت بخورید پس پروتئین می خورید. بعد اشتهایتان کم می گردد. نگران چربی ها هم نباشید، این رژیم کلسترول بد خونتان را زیاد نمی نماید.
رژیم اتکینز چهار مرحله دارد:
مرحله اول یا القا: دو هفته کربوهیدارت نخورید. اگر خوردید بیشتر از 20 گرم نگردد. پروتئین بخورید و چربی و سبزیجاتی که برگ سبز دارند.
مرحله دوم یا تعدیل: بعد از دو هفته کمی سبزیجات، میوه و مغزها را به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
مرحله سوم یا تنظیم: اگر تا اینجا درست پیش آمده باشید؛ پس به وزنی که آرزویش را دارید نزدیک می شوید. حالا کمی کربوهیدرات هم به غذاهایی که می خورید اضافه کنید؛ فقط کمی!
مرحله چهارم یا تثبیت: حالا این شما و این هم وزن دلخواهتان. می توانید کربوهیدارت های سالم بخورید ولی هوشیار باشد تا چربی هایی که از دست داده اید دوباره سرجایشان برنگردند.
اگر همواره در مرحله اول بمانید، شما رژیم کتوژنیک (Ketogenic) گرفته اید.
هر رژیمی یک سری نخوردنی دارد. در رژیم لاغری دکتر اتکینز این غذاها را نخورید:
آب میوه، کیک، شیرینی و بستنی
گندم و برنج و جو و چاودار
روغن های نباتی و چربی های ترانس
غذاهای کم چربی که قند بالایی دارند
رژیم لاغری اتکینز چهار مرحله دارد
مرحله القای رژیم لاغری اتکینز هم یک فهرست ممنوعه دارد که شامل این خوراکی هاست:
سبزیجاتی مثل هویج و شلغم که کربوهیدارت دارند
میوه هایی مثل موز و سیب و هلو و انگور
سیب زمینی و غذاهای نشاسته ای
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات
در عوض پروتئین بخورید
گوشت و ماهی و تخم مرغ
کلم و اسفناج و مارچوبه و سبزیجات برگ سبز
کره و پنیر و خامه و ماست پرچرب
روغن زیتون و روغن نارگیل
بادام و گردو و تخمه آفتاب گردان
آب، قهوه و چای سبز هم آزاد است
با رژیم لاغری پالئو به غارنشین ها نزدیک شوید
رژیم پالئو (Paleo)
رژیم لاغری پالئو، رژیم اجداد شکارچی ماست که با آن به عصر پارینه سنگی برمی شد. در این رژیم که اتفاقا باعث کاهش وزن شدیدی می گردد، باید به انسان های غارنشین نزدیک شوید. وقتی حرف از اجداد شکارچی و شکار است، تنها یک نکته به فکر می رسد؛ گوشت. اما نه گوشت دامی که مقوا خورده یا با دارو پروار شده است. پس بشد و گوشت سالم پیدا کنید. بعد از گوشت خوراک اصلی میوه و سبزیجات است. آن هم از نوع سالم و طبیعی. در آن موقع انسان گندم نمی کاشت و هرچند آتش کشف شده بود ولی غذا را نمی پخت. غذاهای دریایی و مغزها هم در این رژیم لاغری قرار دارند. اما غلات، لبنیات، غذاهای فناوری شده، حبوبات و قند و شکر کاملا بی معنی هستند. پس بسته های شکر و آردی که در کارتون غارنشین ها دیده اید را باور نکنید!
شاید فکر کنید که این رژیم لاغری برای غارنشین ها راحت بود. چون آن ها هوس خوردن پیتزا یا بستنی نمی کردند. از آنجا که غذا هم نمی پختند احتمالا مادرشان لوبیاپلو را وسوسه انگیز نمی پخت. اما یادتان باشد اگر این هوس ها را از خودتان دور کنید چربی های اضافه دیگر روی اعصابتان نخواهد بود. قند خونتان هم تنظیم می گردد. آلرژی های رنگارنگ هم کم رنگ می شوند و پوست و دندان سالم تری خواهید داشت. پس هزینه های دکتر و درمان کم می گردد. اما شما که شکار نمی روید پس پول هایتان را بدهید و گوشت خریداری کنید. آماده باشید برای صبحانه و ناهار و شام گوشت لخم گاو و گوسفند و ماهی بخورید. برای تنوع فقط میوه هایی بخورید که خیلی هم شیرین نیستند و کلم بروکلی و کرفس گاز بزنید. البته مغز گردو و بادام را هم از قلم نیاندازید. باز هم جای شکرش باقی ست که چای و قهوه تلخ آزاد است.
وگان فقط یک رژیم لاغری نیست سبک زندگی است
رژیم گیاه خواران یا وگان (Vegan or Vegetarian)
همان طور که از نام این رژیم پیداست، تمام محصولات حیوانی ممنوع است. علاوه بر گوشت، لبنیات هم نباید بخورید. تخم مرغ، ژلاتین، عسل و خلاصه هر خوراکی که به نحوی با حیوانات سر و کار دارد. این رژیم لاغری عمیقاً کم چرب با فیبر بالاست. پس هم شما را لاغر می نماید هم باعث طول عمرتان می گردد. آلزایمر، بیماری های قلبی و سرطان هم کمتر تهدیدتان می نماید. اما در عوض مواد مغذی، آهن، کلسیم و ویتامین های بدنتان کم می گردد. یا فکری به حال این کمبودها بکنید یا رژیم گیاه خواری را برای مدت طولانی انجام ندهید.
رژیم لاغری دوکان، رژیم پروتئین خوری است
رژیم دوکان برای کاهش وزن سریع (Dukan)
آیا رژیم گیاه خواری شما را ترساند؟! نگران نباشید! رژیم لاغری دوکان، رژیم پروتئین خوری است.
این رژیم هم مثل اتکینز چهار مرحله دارد:
مرحله اول یا مرحله حمله بین یک تا ده روز است. هر چه دلتان می خواهد با پروتئین بدون چربی برای خودتان سور و سات به پا کنید.
گوشت گاو، گوساله، مرغ، ماهی، جگر، زبان، ژامبون کم چرب، بوقلمون، تخم مرغ، سویا، لبنیات بدون چربی
به علاوه یک و نیم قاشق چایخوری سبوس جو دوسرمرحله دوم، مرحله کاهش یا کروز بین یک ماه تا یک سال است. سبزیجات غیرنشاسته ای را هم به پروتئین ها اضافه کنید. روزی دو قاشق چایخوری سبوس جوی دو سر را از قلم نیاندازید.
منظور از سبزیجات غیرنشاسته ای خیار، قارچ، کدوسبز، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم و غیره است. اما رژیم لاغری دوکان به شما توصیه می نماید یک روز از پروتئین های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده گردد یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین و سبزیجات استفاده گردد.
آن قدر این مرحله را ادامه دهید تا به وزن ایده آلتان برسید و به زور از آینه دل بکنید.
مرحله سوم یا مرحله تقویت: در این مرحله هم پروتئین و سبزی اصلی ترین بخش غذای شماست. میوه هم اضافه می گردد. هر هفته کمی غذاهای نشاسته ای مثل ماکارونی یا گوشت پرچرب به خودتان جایزه دهید. سبوس جوی دو سر را هم به روزی دو و نیم قاشق چایخوری برسانید. یک روز در هفته مرحله حمله را تکرار کنید.به ازای هر نیم کیلویی که وزن کم نموده اید، این کار را به مدت 5 روز ادامه می دهید.
مرحله چهارم، ،مرحله تثبیت است و زمانش هم نامحدود است. حالا به مرحله آسایش رسیده اید. شش روز هفته هر غذایی می خواهید بخورید و یک روز مرحله حمله تکرار کنید. به خودتان آسان بگیرید. مصرف سبوس جو دو سر را به سه قاشق در روز افزایش دهید.
آدامس های بدون شکر یا شیرین نماینده های مصنوعی، ادویه، آب، نوشیدنی های رژیمی، قهوه و چای تلخ هم آزاد است.
رژیم لاغری کم چربی کلسترول خون افراد چاق را از بین می برد
رژیم فوق العاده کم چربی (Ultra-Low-Fat)
اگر خیلی چاق هستید و چربی را اصلا دوست ندارید. این رژیم را امتحان کنید. ولی یادتان باشد که در درازمدت تأثیر چندانی نخواهد داشت. برای این رژیم لاغری باید از بین کل کالری های دریافتی تان ده درصد یا کمتر چربی باشد. حدودا هشتاد درصد کربوهیدارت. ده درصد به جای مانده را هم پروتئین و محصولات حیواناتی بدون چربی بخورید. خب طبیعی است که این رژیم لاغری کلسترول بالا، فشار خون و بیماری های قلبی را از شما دور می نماید ولی در عوض در معرض دیابت قرارتان می دهد. این رژیم تنوع زیادی ندارد که هیچ، محدودیت چربی هم بعدها برایتان دردسرساز خواهد شد. پس قبل از آغاز رژیم سنگتان را با خودتان وابکنید.
رژیم اچ سی جی (HCG)
اچ سی جی (HCG) یک هورمن است. رژیم HCG برای لاغر کردنتان دو پیشنهاد دارد. اول اینکه تا می توانید کالری مصرفی تان را پایین بیاورید. خیلی پایین؛ بین 500 تا 800 کالری. دومی هم مصرف hCG است به صورت تزریق یا قطره های hCG یا اسپری.
این رژیم هم سوخت و ساز بدن را بالا می برد، هم باعث می گردد کمتر گرسنه شوید و هم وزنتان را کم می نماید.
در مرحله آغاز رژیم برای دو روز غذاهای پرکالری و چرب بخورید و حسابی لذت ببرید. بعد برای سه روز، روزی 12 قطره اچ سی جی (hCG) مصرف کنید.
در مرحله بعدی، مرحله کاهش وزن برای صبحانه، ناهار و شام جمعاً 500 کالری بخورید و برای 3-5 هفته، هر روز سه بار و هر بار دوازده قطره hCG مصرف کنید.
مرحله آخر این رژیم لاغری هم مرحله نگهداری وزن است. حالا می توانید کم کم غذاهای پرچرب را در برنامه غذایی تان جا دهید ولی یادتان باشد سراغ قند و نشاسته نروید. در این مرحله دیگر نیازی به مصرف اچ سی جی ندارید.
در برنامه رژیم لاغری اچ سی جی (HCG)، می توانید سبزیجات و میوه بخورید. پروتئین و شیر و آجیل و همین طور برنج سیاه و قهوه ای و گندم و جو. اما دور این خوراکی ها را کلاً خط بکشید: گوشت قرمز، انبه، سیب زمینی، برنج سفید، پنیر، کره، روغن های نباتی و دانه کتان، سس و چیپس، کیک و شیرینی، نان، آب میوه و کلا تمام غذاهای ناسالم.
قبل از اینکه تصمیم بگیرید تمام این سختی ها را به جان خریداری کنید، با پزشک خود درباره مصرف hCG صحبت کنید.
با یاری چشم و دست، رژیم لاغری زون به سادگی ممکن است
رژیم زون (Zone)
رژیم لاغری زون سعی می کنید بین مواد مغذی بدنتان تناسب ایجاد کند. برای این کار یک فرمول دارد: 40٪ کربوهیدرات، 30% پروتئین و 30٪ چربی. بزرگترین مسئله ای که رژیم لاغری زون سختی پیروی از این فرمول است. پس اگر آدم منظم و دقیقی هستید یا دوست دارید چلنج های سخت را امتحان کنید، رژیم لاغری زون را آغاز کنید.
رژیم لاغری زون را می توانید با دو روش بگیرید. روش ساده ترش، روش چشم و دست است. یعنی هر بار دستتان را می بینید 5 انگشتتان یادتان می اندازد که باید 5 بار در روز غذا بخورید و بین هر بار غذا خوردن هم نباید بیشتر از 5 ساعت فاصله بیندازید.
هر بار هم بشقاب غذایتان را باید به سه بخش تقسیم کنید. یک سوم بشقاب پروتئین بدون چربی باشد با ضخامت یک کف دست. دوم سوم بشقاب هم کربوهیدارت (سبزیجات با شاخص گلایسمیک پایین) باشد و خیلی کم روغن زیتون یا روغن بادام.
روش دیگر لاغری زون، واحد غذایی است.
اگر مرد هستید میانگین واحدهای غذایی تان باید 14 عدد در روز باشد و اگر زن هستید 11 عدد . صبحانه، ناهار و شامتان 3 تا 5 واحد غذایی هستند و میان وعده ها یک واحد. هر 1 قالب غذایی رژیم زون باید شامل 7 گرم پروتئین، 9 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم چربی باشد.
در این مدل از رژیم لاغری گوشتی که می خورید گاو باشد یا گوساله یا گوسفند باید بدون چربی باشد. در مرغ و بوقلمون سینه بدون پوست انتخاب کنید. ماهی، سویا، سفید تخم مرغ، پنیر و شیر و ماست کم چرب هم بخورید. اشکالی ندارد.
بادام زمینی، پسته و بادام و همین طور کره بادام زمینی و روغن های کنجد و بادام و زیتون هم می توانید بخورید.
در رژیم زون وقتی از کربوهیدارت صحبت می گردد منظور سبزیجاتی هستند که شاخص گلایسیمکشان پایین است و اندازه کمی از میوه ها.
برای سبزیجات سراغ خیار، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ،فلفل دلمه ای، نخودفرنگی و مانند این ها بروید. از بین میوه ها هم توت ها، سیب، پرتقال، آلو و آن هایی که قند بالا ندارند، خوبند. جو و بلغور جو دوسر بخورید ولی بی خیال نان و پاستا و آرد سفید شوید. شکلات، کیک و شکر هم که نیازی به گفتن ندارند. حتی قهوه و چای را هم باید کم کم کنار بگذارید و به آب ایمان بیاورید.
رژیم فستینگ یا روزه داری برای افرادی است که نمی توانند از دستورهای غذایی خاصی پیروی نمایند
رژیم لاغری فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting)
آیا شما سبک زندگی نامرتبی دارید؟ گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که غذا خوردن را فراموش می کنید و گاهی دچار پرخوری می شوید؟ شاید هم وقت و حوصله پیروی از دستور های غذایی خاص را ندارید؟ پس شک نکنید رژیم لاغری فستینگ رژیم ایده آل شماست. این رژیم مدل های متنوعی دارد. پس دستتان باز است؛ روشی را انتخاب کنید که بیشتر با زندگی تان جور است و شما را از گرسنگی نمی کشد.
مدل 16-8: در این مدل از رژیم لاغری 16 ساعت نباید چیزی بخورید. مثلا از 8 شب که شام می خورید تا 12 ظهر فردا هیچ چیز نخورید. به جز آب و چای و قهوه. اگر عادت به صبحانه خوردن ندارید این ساده ترین راه رژیم برای شماست. البته که مختارید ساعت ها را به میل خودتان انتخاب و تنظیم کنید، ولی فاصله 16 به 8 را رعایت کنید. در مدت زمانی که اجازه خوردن دارید 2 تا 3 وعده غذایی نوش جان کنید.
در روش 5-2: پنج روز هفته مثل همواره غذا بخورید. اما دو روز را مثلا دوشنبه ها و پنج شنبه ها بیشتر از 500 - 600 کالری چیزی نخورید.
حتی اگر می توانید 1 یا 2 روز در هفته کلا هیچی نخورید. یعنی 24 ساعت روزه کامل. البته آب، چای، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری مسئله ای ندارند.
یک روش دیگر هم فستینگ یک روز در میان است. یک روز عادی غذا بخورید یک روز نهایتا 500 کالری بخورید.
در مدل جنگجوی رژیم لاغری فستینگ، در طول روز نباید چیزی بخورید و در عوض شب ها از یک وعده غذایی مفصل لذت ببرید. این مدل شباهتی با روزه واقعی دارد. اگر در همان وعده شام غذا های طبیعی و فناوری نشده بخورید طبعاً زودتر و بیشتر لاغر می شوید.
در رژیم کم کربوهیدرات منبع سوخت بدن به چربی تغییر می نماید
رژیم کم کربوهیدارت (Low-Carb)
اگر این رژیم لاغری را انتخاب کردید، در روز فقط بین 20 تا 150 گرم کربوهیدارت بخورید. در این روش هم بدن یاد می گیرد سوختش را به چربی تغییر دهد چون کربوهیدارتی وجود ندارد که منبع سوخت بدن باشد. این رژیم خیلی خوب جواب می دهد و هرچه شما چاق تر باشید بیشتر لاغرتان می نماید.
در رژیم کم کربوهیدارت ها گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی ها و روغن های سالم بخورید ولی سراغ شکر، گندم، روغن های گیاهی، محصولات رژیمی، کم چرب و مواد خوراکی فرآوری شده نروید.
گاهی هم فقط کمی سیب زمینی، برنج، جو یا حبوبات به برنامه غذایی تان اضافه کنید. اجازه دارید شکلات تلخ بالای70 درصد را هم به خودتان جایزه بدهید ولی زیاده روی نکنید که همین را هم از دست می دهید.
لاغری در هفت روزچگونه در 7 روز 5 کیلو وزن کم کنم؟
برای اینکه بتوانید طی یک هفته 5 کیلو وزن کم کنید و لاغرتر از آنچه هستید بشوید، بهتر است این نکته ها را آویزه گوشتان کنید:
اول اینکه کربوهیدارت کمتری بخورید و تا می توانید پروتئین سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
هله و هوله، فست فود و هر غذایی که ارزش غذایی درست و درمانی ندارد را به طور کامل فراموش کنید. تا وقتی که دنبال رژیم و لاغر شدن هستید باید هوس خوردنی های مضر را از خودتان دور کنید.
از روی جدول کالری مواد غذایی، مقدار کالری که روزانه خودتان را حساب کنید. نه فقط وحشت کردن کافی نیست، بهتر از به صورت درست و اصولی کالری های دریافتی روزانه را کاهش دهید.
تمرین های با دمبل در خانه را از قلم نیاندازید. تمرین های شدت بالا در فاصله های کوتاه را حتما امتحان کنید.
بیرون از باشگاه و سالن بدنسازی هم فعال باشید. تحرک فقط برای زمانی که در باشگاه تمرین می کنید نیست.
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب؛ یک روش ساده و سریع برای کاهش سریع وزن است. یکی از روش های رژیم لاغری که اگر از پسش بربیایید خوب جواب می دهد.
یه کم به خودتان زحمت بدهید و مثل آب خوردن در یک هفته چند کیلو وزن کم کنید. به همین راحتی.
منبع: فرارو