رژیم غذایی و خواب؛ تغذیه چگونه بر خواب ما اثر می گذارد؟ - مجله سی نوا

بسیاری از ما سال جاری خواب های با کیفیتی نداشتیم و افراد گلایه های مکرری دربارۀ کیفیت خوابشان دارند. تغییر سبک زندگی پس از کرونا، مجازی شدن فعالیت های کاری و تحصیلی و بعلاوه استرس های روانی فراوانی که سال جاری دنیا را درگیر خود کرد، بر روی کیفیت خواب بیشتر ما اثر منفی گذاشته است.

توصیه های زیادی برای بهبود کیفیت خواب مطرح شده است. از ورزش کردن و تنظیم زمان استفاده از وسایل دیجیتال گرفته تا برنامه ریزی برای زمان خواب. اما توجه به رژیم غذایی و اثر آن برخواب چندان که باید و شاید صورت نگرفته است.

محققان دریافتند که داشتن رژیم غذایی حاوی قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند خواب شما را مختل کند، در حالی که به نظر می رسد مصرف بیشتر گیاهان، فیبر و غذا های غنی از چربی اشباع نشده مانند آجیل، روغن زیتون، ماهی و آووکادو بر روی خواب اثر مثبتی دارند.

خواب بر غذا اثر می گذارد یا برعکس؟

بیشتر آنچه درباره رابطۀ خواب با رژیم غذایی می دانیم از مطالعات اپیدمیولوژیک گسترده ای به دست آمده اند که که نشان داده اند، افرادی که از خواب ناپایدار و بد رنج می برند، رژیم های غذایی کم کیفیت تری دارند.

یعنی غذا هایی با پروتئین کمتر، میوه و سبزیجات کمتر و غذا هایی با شکر زیاد مانند: نوشیدنی های شیرین، دسر ها و غذا های فرآوری شده. اما باید بدانیم که این مطالعات فقط می توانند به ما بگویند که این غذا ها با کیفیت خواب رابطه دارند.

ولی دقیقاً معین ننموده اند که رژیم های غذایی چگونه روی خواب ما اثر می گذارند. به عبارت دیگر تحقیقات هنور نتوانسته اند به ما بگویند این رژیم غذایی ما است که روی خواب ما اثر می گذارد یا خواب ما است که روی رژیم غذایی ما اثر می گذارد.

به همین دلیل مطالعات آزمایشی جدیدتری صورت گرفته اند که طی آن دانشمندان داوطلبان را به دو گروه آزمایش و کنترل تقسیم می نمایند. از گروه آزمایش می خواهند که غذایی خاص را بخورند و بعد از آن کیفیت خواب آن ها را زیرنظر می گیرند تا اثر یک غذای خاص روی خواب را برسی نمایند.

بعضی از این مطالعات که با حمایت شرکت های فراوری و توزیع مواد غذایی صورت گرفته اند، یافته هایی را ارائه نموده اند که می تواند به فهم ما از رابطه خواب و رژیم غذایی یاری کند.

یک مطالعه که با حمایت یک کمپانی توزیع میوه صورت گرفته است نشان می دهد افرادی که به مدت چهار هفته یک ساعت قبل از خواب یک کیوی می خورند آغاز خوابشان کیفیت بهتری دارد.

این یافته می تواند نشان دهد که آنتی اکسیدان بر کیفیت خواب اثر مثبتی می گذارد چراکه کیوی حاوی مواد آنتی اکسیدان است. اما این مطالعه بدون گروه کنترل بود به همین دلیل نمی توان خیلی روی یافته هایش حساب کرد، چرا که ممکن است این نتایج در اثر تلقین ایجاد شده باشد.

مطالعه دیگری که با حمایت یک کمپانی فعال در حوزۀ گیلاس صورت گرفته است اثر مثبت گیلاس بر خواب را نشان می دهد که می تواند به خاطر وجود تریپتوفان باشد.

تریپتوفان یک اسید آمینه است که در لبنیات و گوشت بوقلمون یافت می گردد. مطالعات نشان می دهند که خوردن غذا های غنی از پروتئین مانند شیر و بوقلمون توانایی عبور تریپتوفان در جریان خون و رسیدنش به مغز را بالاتر می برند.

یک خواب آرام با کربوهیدارت، سبزیجات و فیبر.

اما محققان حرفه ای تر روی رژیم غذایی تأکید دارند و معتقدند که ساختار کلی رژیم غذایی را باید مورد مطالعه قرار داد تا اینکه روی یک ماده خاص تمرکز کرد.

در یک آزمایش بالینی 26 فرد بزرگسال سالم مورد آزمایش قرار گرفتند. آنچه که می خوردند به مدت چهار روز کنترل شد و رژیم غذایی آزمودنی ها در کنترل محققان بود. در این فاصله الگوی خواب آنالیز شد. در روز پنجم، به افراد اجازه داده شد هرچه بخواهند بخورند.

محققان دریافتند که خوردن چربی اشباع شده بیشتر و فیبر کمتر (غذا هایی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات حاوی فیبر هستند) باعث کاهش خواب موج آهسته می گردد، که نوعی عمیق از خواب محسوب می گردد.

به طور کلی، آزمایش های بالینی نشان داده اند که کربوهیدرات ها تأثیر قابل توجهی بر خواب دارند: افراد هنگام مصرف رژیم غذایی پر کربوهیدرات در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی پرچرب یا پر پروتئین دارند، شب خیلی سریع تر به خواب می فرایند چراکه کربوهیدرات تریپتوفان را راحت تر به مغز منتقل می نماید.

اما کیفیت کربوهیدرات ها مهم است. در حقیقت کربوهیدرات ها می توانند برای خواب مثل یک شمشیر دو لبه عمل نمایند. تحقیقات نشان می دهند وقتی مردم قند و کربوهیدرات ساده بیشتری می خورند (مانند نان سفید، نان شیرینی، شیرینی و ماکارونی) بطور مداوم در طول شب بیدار می شوند.

به عبارت دیگر، خوردن کربوهیدرات ممکن است به شما یاری کند تا سریع تر به خواب بروید، اما بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر بهره ببرید، که ممکن است به شما یاری کند تا خواب عمیق تری داشته باشید. کربوهیدرات های پیچیده سطح قند خون را با ثابت می نمایند.

یک نمونه از الگوی غذایی که ممکن است برای خواب بهتر بهینه باشد، رژیم مدیترانه ای است که بر غذا هایی مانند سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، غذا های دریایی، مرغ، ماست، گیاهان و ادویه ها و روغن زیتون تأکید دارد.

بعضی مطالعات نشان داده اند افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می نمایند کمتر دچار بی خوابی و خواب کوتاه می شوند، اگرچه برای تأیید این رابطه تحقیقات بیشتری ضروری است.

اما رابطه بین رژیم غذایی نامناسب و بدخوابی یک طرفه نیست. دانشمندان دریافته اند که با بی کیفیت شدن خواب تغییراتی فیزیولوژیک اتفاق می افتد که فرد را به سمت غذا های خاص سوق می دهد.

آزمایشات بالینی نشان داده اند، بزرگسالانی که فقط چهار یا پنج ساعت در شب مجاز به خوابیدن هستند، در هنگام بیداری مجبور می شوند کالری و میان وعده های بیشتری مصرف نمایند؛ آن ها به طور قابل توجهی گرسنگی بیشتری را تجربه می نمایند و علاقه آن ها به غذا های شیرین افزایش می یابد. این یعنی الگوی خواب روی رژیم غذایی اثرگذار است.

کمبود خواب در مردان باعث افزایش سطح گرلین، یا همان هورمون گرسنگی می گردد، در حالی که در زنان، محدود کردن خواب منجر به کاهش سطح GLP-1 می گردد، هورمونی که سیری را نشان می دهد.

در حقیقت در مردان، خواب کوتاه باعث افزایش اشتها و تمایل به غذا خوردن، و در زنان باعث کم اشتهایی می گردد.

منبع: The New York Times